- ชนิดของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ คือ การว่ายน้ำ แต่ถ้าไม่สะดวก อาจใช้การเดินเร็วๆ หรือการขี่จักรยานก็ได้ การรำมวยจีนจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อต่างๆ ได้ดี อาจเลือกตามความชอบ ความถนัด ความสะดวก รวมทั้งความเหมาะสมของสภาพร่างกายเป็นสำคัญ
- ขนาดของการออกกำลังกาย ต้องหนักเพียงพอ ที่จะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย ทำงานมากกว่า ในภาวะปกติ อาจพิจารณาได้จากการเต้นของชีพจร ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ โดยทั่วไปควรออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยพอประมาณ แต่ยังสามารถพูดประโยคสั้นๆ ได้
- ระยะเวลาในการออกกำลังกาย เริ่มจากน้อยไปมากคือ ประมาณ ๕ - ๑๐ นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น ๒๐ - ๓๐ นาทีต่อครั้ง หรืออาจแบ่งเป็น ๑๕ นาที ๒ ครั้งต่อวันก็ได้
- ความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างน้อยควรทำ ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในระยะแรก อาจเริ่มจาก ๔ - ๕ ครั้งต่อสัปดาห์
- ก่อนออกกำลังกาย ควรมีระยะอบอุ่นร่างกาย (warm up) นานประมาณ ๕ - ๑๐ นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย จะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อยอก เอ็นอักเสบหรือปวดข้อได้
- หลังออกกำลังกาย ต้องมีระยะผ่อนคลาย (cool down) เสมอ เพื่อป้องกันการเป็นลม หน้ามืด หรือหัวใจวาย ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี
๒. การฟื้นฟูสภาพในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ
ปัญหาสุขภาพของผู้สูงอายุกลุ่มนี้ เป็นผลมาจากความผิดปกติของอวัยวะ ในร่างกายหลายระบบ ซึ่งมักเป็นเรื้อรัง และเป็นต้นเหตุให้ผู้สูงอายุต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ยิ่งนอนนานจะยิ่งมีผลทำให้สมรรถภาพลดลง และยังอาจจะพบภาวะแทรกซ้อนจากการนอนนาน อันได้แก่ การเกิดแผลกดทับ ข้อยึดติด กล้ามเนื้อลีบลิ่มเลือดอุดตัน รวมทั้งเกิดการติดเชื้อในร่างกายได้ง่ายขึ้น ซึ่งส่งผลให้สมรรถภาพหรือความสามารถในการช่วยเหลือตนเองใน การทำกิจกรรมต่างๆ ที่จำเป็นในชีวิตประจำวัน ลดลงนั่นเอง
วิธีการฟื้นฟูสภาพ
๑. การใช้เครื่องมือทางฟิสิกส์
การใช้ความร้อน ได้แก่ กระเป๋าน้ำร้อน กระเป๋าไฟฟ้า ขวดใส่น้ำร้อน ความร้อนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดอาการปวด และการอักเสบ ช่วยคลายกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโดยรอบข้อ จึงนำมาใช้ลดอาการปวดข้อปวดกล้ามเนื้อ หรือแก้ข้อยึดติด เป็นต้น
ผู้สูงอายุที่มีปัญหาปวดข้อเข่า สะโพก หรือหลัง การออกกำลังกายในน้ำ จะช่วยลดอาการปวดได้ดีมาก เนื่องจากน้ำมีแรงลอยตัว ทำให้ข้อไม่ต้องรับน้ำหนักตัวมากนัก และยังสามารถเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
ผู้สูงอายุที่มีอาการปวดจากการที่กระดูกคอ หรือหลังเสื่อม การใช้เครื่องดึงคอ - ดึงหลังคอ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการปวดได้ดี ส่วนการนวดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดอาการปวด ในกรณีกล้ามเนื้อหดเกร็ง แต่ไม่ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ
๒. การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดรักษาที่ใช้บ่อยๆ
ได้แก่
- การออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้ข้อติด ใช้ในกรณีกล้ามเนื้อโดยรอบข้ออ่อนแรง หรือเป็นอัมพาต
- การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ใช้ในกรณีกล้ามเนื้อลีบ หรืออ่อนแรง โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ เช่น การยกตุ้มน้ำหนัก หรือใช้ถุงทรายถ่วง เป็นต้น
- การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ใช้ในกรณีกล้ามเนื้อล้าง่าย ใช้งานไม่ได้นาน
หลักการคือ ต้องบริหารบ่อยๆ ครั้ง โดยเริ่มจากน้อยไปมาก อย่าหักโหม
๓. การใช้อุปกรณ์เครื่องช่วยต่างๆ
ได้แก่ ไม้เท้า หรือคอกช่วยเดิน เพื่อช่วยเสริมความมั่นคงในการยืนและเดิน รวมทั้งลดแรงกระทำต่อข้อเข่าและสะโพก เฝือกอ่อนพยุงคอหรือหลัง ในกรณีที่มีอาการปวดคอหรือหลัง หรือการใช้สนับเข่า ช่วยให้ข้อเข่ากระชับ ลดอาการปวดข้อเข่า ทำให้เดินได้ดีขึ้น เป็นต้น ในกรณีที่ผู้ป่วยไม่สามารถเดินได้ เนื่องจากมีอาการปวดข้อ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากๆ หรือเดินได้ แต่ไม่มั่นคง มีโอกาสเสี่ยงต่อการล้ม และเกิดกระดูกหัก หรือบางรายเดินแล้วเหนื่อยมาก เนื่องจากมีโรคหัวใจขาดเลือดร่วมด้วย อาจจำเป็นต้องใช้รถเข็น
๔. คำแนะนำในการปฏิบัติตัว
ขึ้นอยู่กับโรคหรือพยาธิสภาพที่ผู้สูงอายุเป็น โดยแพทย์จะแนะนำวิธีการปฏิบัติตนที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับโรคนั้นๆ เช่น แนะนำการใช้ข้อเข่าในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม หรือในผู้ป่วยที่ปวดหลัง แพทย์จะช่วยแนะนำการปฏิบัติตน ในกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยที่ไม่จำเป็น วิธีการยกของท่าทางการนั่งหรือนอน รวมทั้งวิธีการลุกจากท่านอน ที่ถูกต้อง เป็นต้น
ตัวอย่างการฟื้นฟูสภาพในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม
ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม จะพบว่า มีปัญหาปวดเข่า นั่งยองๆ ไม่ได้ ขึ้นลงบันไดลำบาก นั่งเก้าอี้เตี้ยแล้วลุกยาก เหล่านี้ล้วนจำกัดความสามารถในการใช้เข่าของผู้สูงอายุอย่างมาก การฟื้นฟูสภาพประกอบด้วย
๑) การใช้ความร้อนประคบ เพื่อลดอาการปวดเข่า ช่วยคลายกล้ามเนื้อโดยรอบเข่า
๒) การบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเข่า
๓) การใช้สนับเข่า ช่วยให้ข้อเข่ากระชับมากขึ้น ซึ่งจะลดอาการปวดได้ดีในระยะแรก แต่ถ้าใช้นานๆ กล้ามเนื้อหน้าขาจะลีบ เนื่องจากการไม่ได้ใช้งานนานๆ ดังนั้น ควรมีการบริหารกล้ามเนื้อเข่าร่วมด้วยเสมอ
๔) การใช้ไม้เท้าช่วยเดิน ให้ถือไม้เท้าด้านตรงข้ามกับเข่าข้างที่ปวดมาก ประโยชน์ของไม้เท้าคือ ลดแรงกระทำต่อข้อเข่า และลดอาการปวดเข่า ในบางรายมีอาการปวด ๒ ข้าง และโรคมีความรุนแรงมาก อาจต้องพิจารณาใช้คอกช่วยเดิน ซึ่งจะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเข่า และช่วยเพิ่มความมั่นคงในการเดินได้มากกว่าการใช้ไม้เท้า
๕) การแนะนำการใช้ข้อเข่าในชีวิตประจำวัน เช่น เลี่ยงการงอเข่า พับเข่า นั่งยองๆ หรือขัดสมาธิ เลี่ยงการขึ้นลงบันไดที่ไม่จำเป็น ซึ่งอิริยาบถเหล่านี้จะเพิ่มแรงเครียดในข้อเข่า ทำให้ข้อเสื่อมได้เร็วขึ้น และจะยิ่งทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นด้วย
หัวข้อก่อนหน้า
